31/3/2020 -- 04:02 AM
My love - Westlife.
Assalamualaikum. Semoga semua sihat sihat belakeeee ye. Untuk post kali ni, aku sebenarnya nak tunggu aku achieve target berat yang aku nak, which is 55 kg, tapi sebab bosan, aku nak update jugak! Anywayyy, selaras dengan title post aku, diet journey aku sangatlah serabut. Macam biasa, aku nak membebel dulu sebelum aku bagi tips untuk kurus. Kalau taknak tahu, skip terus ke tips. Sebelum aku teruskan, tinggi aku 164 cm, berat sekarang 59 kg, BMI 21.94 (normal).
Aku seorang yang chubby dan berpipi pau. Kalau korang scroll kat bawah ni, aku sertakan sekali muka aku masa zaman sekolah dengan sekarang. Aku sejenis kalau gelak, mata aku hilang terus dek kerana lapisan lemak yang bertapa diatas kelopak mata aku. Dulu, aku sangat jarang tangkap gambar full body, sebab aku tahu badan aku gemuk. Aku selalu selfie je, tu pun struggle nak cari angle. Haha. Setiap kali ujian SEGAK dekat sekolah, aku tak suka. Sebab kena timbang berat. Berat aku always 68 kg ke atas. Paling berat aku pernah timbang 2 tahun lepas, 72 kg (BMI 26.77, overweight)..... Or more? Sebab masa tu raya kat Nismilan, nenek den buek daging masak lomak cili api sodap bonar! Hahaha tu sebab berat naik, plus aku tak diet, tak exercise. Berat aku consistently naik dari sekolah menengah, matriks dan bawa ke first dan second year of my degree life. Nak dijadikan cerita, aku pernah heartbroken masa hujung sem 4 (second year) dan aku bertekad untuk kurus. Haha. Sebab aku rasa, KALAU lah aku kurus sikit, maybe I can fit into the society? maybe I can live up to their expectation? I used to be reallyyyyy sad every time I see myself in the mirror. Lagi lagi kalau lepas kena tegur dengan makcik-makcik pasal badan. Orang panggil aku gemuk, chubby, mak orang (paling benci hahahaha), dan orang akan cakap "Ooo adik lagi besar dari kakak/anak lagi besar dari mak). Haaa yang part lagi besar dari kakak aku tu, sampai sekarang. Takleh nak buat apa, dia memang kecik. So aku start diet, July 2018 lepas raya. Yang berat aku naik mendadak sebab nenek aku masak sedap sangat tu.... Come onnnn! Raya k0wttt. Masa ni aku diet atkins. Zero carbo, no nasi for a month and cut air manis. Berat aku dari 72 kg, turun 64 kg. 8 kg turun. Sepanjang sebulan tu, dalam masa 2 minggu aku boleh nampak perubahan kat badan aku. 4 kg for two weeks. Macam mana aku nampak? Biasanya aku akan picit picit lemak kat belakang tengkuk, bahagian lengan, perut dan peha 😁😁😁 Walaupun aku tak exercise masa tu, aku kerja part time kedai baju. 10 pagi hingga 10 malam, and that was one of the contributing factors aku boleh kurus. After balik rumah, aku akan buat air lemon + green tea for 1 L dan minum. Aku pun banyak minum air sepanjang diet tu. Dan berat aku maintain 65 kg, tapi pernah sekali 67 kg (raya tahun lepas) sebab banyak pergi open house 😁 Aku stop Atkins diet, aku try intermittent fasting diet. Nanti aku explain juga different types of diet. Aku makan once a day, before 6 pm. Portion pun aku kurangkan sedikit. From 65 kg, berat aku turun 61 kg. Tapi pernah naik sikit jadi 62.5 kg sebab tak strict diet dah. Well, fira lah ajak makan wong solo dengan ayam gepuk. So from 62.5 kg to 59 kg, aku buat exercise. Masuk february 2020, almost every day aku exercise. Tak pernah lagi dalam hidup aku consistent macam sekarang ni. Aku still exercise sampai sekarang, tadi baru je habis workout sejam. Sebab aku suka kepuasan keluarkan peluh tu. Rasa puas, rasa badan ringan sangat. Mula mula badan memang lah sakit, tapi lama lama your body can adapt to those workouts. Lagi pun, korang akan lagi sihat sebab bakar segala calories kat badan tu. This time, aku still buat IF diet but not too strict, dan aku buat calories deficit diet. Size baju aku dari XL/L turun kepada M and sometimes S (sebab sekarang aku selalu curi baju kakak aku, pakai). Anddddd nak tahu tak, aku dah muat satu dress yang aku beli masa tahun 2017, time tu aku langsung tak boleh zip kat bahagian belakang. Dan masa tu aku rasa sangat impossible nak muat dress, ye lah, jarak dua zip tu jauh dia ibarat padang jarak padang tekukur. Haha macam tak masuk je.
Can you see the journey? From 72 kg, to 65 kg, to 61 kg and my current weight is 59 kg. Semoga Liyana capai 55 kg before habis 2020! Aamiin! 😄😄 Okay jom pergi ke tips diet Liyana 😃
1) Set your goals!
Goals sangat lah penting untuk motivate diri kau untuk teruskan diet. Macam aku, selalunya apa yang motivate aku,
i) Upcoming events like dinner, raya, convocation, wedding(s).
ii) Beli baju tersalah size (size kecik dan kau tak muat tapi baju tu cantik nokharom).
iii) Target berat dan BMI yang kau nak. Macam aku, nak target 54 kg with BMI 20.45.
iv) Set your time goals, contohnya kau nak kurus sebelum habis 2020. Tapi jangan pressure diri. Buat mana yang mampu, the longer you set your time goal, the better (for me) sebab tak stress. Tapi make sure you achieve your desired weight before the events okay!
v) Make someone as your role model. Tapi yang sama tinggi lah, so kau boleh bayangkan lah kalau kau berat sekian sekian, badan kau nanti macam mana.
2) Choose your diet pattern wisely, ikut mana yang termampu.
A) ATKINS DIET
What: A low-carb diet. Pengambilan karbo kurang/zero carbo in your diet intake.
Why: Berdasarkan studies, bila kita kurang ambil carbohydrates dalam makanan, kita akan increase kan portion for protein. Increased protein lead to reduced appetite.
How: Atkins diet consists of 4 phases;
Phase 1 (Induction) - Korang boleh ambil karbo bawah 20 gram/day untuk 2 minggu (optional). Perbanyakkan ambil sayur-sayuran dan makanan yang berprotein tinggi.
Phase 2 (Balancing) - Slowly add nuts (karbo), low-carb vegetables dan buah buahan. This one korang boleh teruskan berapa lama nak sampai achieve target berat.
Phase 3 (Fine-tuning) - Add more carbs to your diet.
Phase 4 (Maintenance) - Not too strict as the first phase, boleh je nak start makan nasi.
Tapi gais, aku skip je semua phase ni hahaha. Aku memang tak makan nasi dan cut sugar for a month.
Makanan perlu dielak sepanjang Atkins diet:
→Any food yang ada sugar - soft drinks, jus buah, cake, ice cream (emm dapnye ice cream mekdi).
→Bijiran - Nasi, gandum (wheat) dan sebagainya.
→Fast food - KFC, McD, Shihlin...... Ya Allah sedapnya.
→Other high-carb foods: Carrots, kentang, pisang, apple, orange, buah anggur, beans.
Makanan perlu diambil sepanjang Atkins diet:
→Meats: Daging lembu, ayam dan sebagainya.
→Eggs.
→Low-carb vegetables: Broccoli, bayam, asparagus.
→Healthy oils like extra virgin oil, coconut oil etc.
Atkins diet ni agak "mahal" sikit dan leceh. Ye lahhh, dah tak boleh makan nasi. Nasi KOTTTT. Orang melayu?? Takde nasi?? For real?? Hahaha. Tapi sepanjang diet ni, please please be discipline to yourself. Once makan nasi masa tempoh diet ni, tak boleh berhenti. Esok mesti craving lagi nak nasi. Nasi kan glucose, akan cause insulin release, thus increase your appetite. No cheat day jugak ok!
Korang boleh refer sini juga, untuk dapatkan diet menu plan: https://www.atkins.com/low-carb-lifestyle/meal-plans
B) INTERMITTENT FASTING DIET
What: Eating pattern which involve the cycle of fasting and eating. Kiranya ada fasa korang makan, ada fasa korang puasa (tapi boleh minum air kosong). IF diet tak specific dengan apa yang korang makan, tapi more to bila korang makan.
Why: Doing IF diet indirectly lead to fewer colaries intake. IF diet can also cause some changes to your hormones such as hyman growth hormone and insulin. Ada studies juga cakap IF diet really beneficial in preventing cancer. Korang boleh baca dekat
How: IF diet ada beberapa method korang boleh try ikut kemampuan masing-masing;
Method 1: 16/8 method.
Which means, makan 8 jam, puasa 16 jam. Bukan sepanjang 8 jam tu korang makan non-stop tau, sepanjang 8 jam, korang boleh makan anything. Tak strict pun calories intake, suka korang lerr nak makan nasi ke apa. Then 16 jam lepas tu, korang puasa, no more food intake. Aku biasanya buat macam ni, pukul 11 pagi sampai 7 malam, aku free nak makan apa-apa, lunch, snacks, air manihh pun boleh. Start pukul 7 malam sampai 11 pagi esoknya, boleh minum air kosong je.
11:00 AM until 07:00 PM - EATING
08:00 PM until 11:00 AM - FASTING
Adjust ikut masa korang okay. Kalau yang tak boleh skip breakfast, korang start lah dari 8 pagi sampai 4 petang. Simple je kan? Tapi still berpada lah makan tu, jangan laa selalu sangat makan nasi berpinggan-pinggan. Kalau tak bila nak kurusnyaaa nak oiiiii
Method 2: Eat-Stop-Eat method.
At first, aku buat 16/8 method tu. Then lama-lama aku guna second method ni. Involve puasa 24 jam (tapi boleh minum air ye). Contohnya, pukul 1 petang aku lunch, then next 24 hours aku puasa. Pukul 1 petang esoknya, baru aku lunch balik. Tapi ni kalau hampa tak mampu, jangan try la. Lagi lagi those yang ada gastrik. Bahaya okay. Badan aku dah adapt dengan diet cara macam ni dan Alhamdullilah aku takde gastrik setakat ni.
Method 3: The 5:2 diet method.
Method ni involve calories intake. Korang ambil calories 500 - 600 calories, hari selang seli. Contohnya, hari isnin korang consume 600 calories, hari selasa makan macam biasa (no calories restriction), then hari rabu korang consume 600 calories balik, hari khamis makan macam biasa. For this one, no fasting cycle.
Aku still stick to this diet sampai sekarang tapi tak strict sangat.
C) CALORIES DEFICIT DIET
1 gram of carbohydrates = 4 calories
1 gram of protein = 4 calories
1 gram of fat = 9 calories
3 500 calories = 0.45 kilogram
7 700 calories = 1 kilogram
What: Calories deficit diet is the number of calories you consume in a day to lose weight.
Why: One of the good ways to use your stored fat.
How: Three methods;
Method 1: Eating less calories (less input)
Method 2: Burning more calories (more output)
Method 3: Combination of method 1 and method 2. Which i am currently working on.
Sebelum start calories deficit diet ni, korang kena kira dulu berapa calories korang consume/day by using calorie deficit calculator.
Try kat sini: https://calculator.me/planning/weight-loss.php
OR you can try here, more relevant cause they take physical activities into consideration: https://www.precisionnutrition.com/weight-loss-calculator
To create calories deficit, you need to know your maintenance calories. Maintenance calories is the amount of calories korang kena consume (per day) to maintain your current weight. Korang boleh try maintenance calories korang dekat link yang aku bagi kat atas tu.
My result:
Maintenance calories: I need to consume 2 430 calories/day.
To reach my goal to lose 5 kg within 2 months: I need to consume 1 797 calories/day.
After dah reach my goal, untuk maintain goal tu: I need to consume 2 277 calories/day.
Calories deficit/day:
(2 430 calories - 1 797 calories) = 633 calories deficit/day.
How many kg I'll lose within 2 months if I consume 1 797 calories/day for 2 months:
633 calories X 60 days = 37 980 calories deficit for 2 months.
37 980 calories/7 700 calories (equivalent to 1 kg) = 4.9 kg ~ 5 kg.
Nampak tak????
Tapi aku pun boleh enhance calories deficit aku by increasing my output activities. Macam mana? EXERCISE. Choose any exercise yang boleh burn calories up to 300 calories. Tapi kena ingat, setiap orang berbeza. You did one hour workout, does not mean you will burn 500 calories like other people. Like I said, roughly predict how many calories you will burn.
Based on my experience, calories deficit diet ni sangat effective kalau korang combine dengan intermittent fasting diet. Pastu hari hari buat exercise at least 30 minutes. Selain berat turun, korang boleh tone up your body, sihat pun sihat.
Aku still stick to this diet sampai sekarang dan aku akan teruskan sampai aku achieve target berat aku. Tapi kekadang imanku rapuh jugaaaaa bila ibu masak ayam masak merah ermmmmm.
3) WORKOUT!
Pernah dengar tak orang cakap, kita boleh turunkan berat badan dengan 80% diet and 20% exercise?
Untuk turunkan berat badan, diet sahaja sangat berkesan sebab 500 calories deficit senang nak buat, korang cuma kena tahan nafsu je hahaha. Tapi untuk exercise, nak burn 500 calories sangat susah ye. Buat one hour exercise pun tak semestinya korang burn 500 calories. Tapi bagi aku, exercise sangat membantu untuk tone up body kita, boleh target which part of our body yang kita nak kecikkan. Macam nak kecikkan peha, kita buat squat, or lunge. Reaalllyyyyyyy effective ways to shape your body. Aku suka exercise. Peluh hasil workout sejam sangat memberi kepuasan. Biasanya aku workout, minum air lemon plus green tea. Lemon and green tea ada beneficial effects turunkan berat, apart from increasing your body metabolism.
KENAPA KENA WORKOUT UNTUK TURUNKAN BERAT BADAN:
1) To use your stored fat as source of energy. Bila korang exercise to burn calories, akan menyebabkan lemak lemak yang terkumpul tu digunakan sebagai sumber tenaga (source of energy) untuk workout.
2) To tone up certain part of your body, precisely to build up muscles.
3) To overcome plateau phase -- starvation mode. Kadang kadang kalau terlalu lama sangat diet, badan kita resist untuk turun berat sebab metabolism makin rendah (sebab tak exercise). Therefore, kena increase metabolism by doing exercise.
4) To make your diet less stringent. Instead of you do calories deficit 500 calories through your diet, korang boleh burn 250 calories dengan workout. Means, korang buat 250 calories deficit through diet, 250 calories burn through workout. Biasanya boleh apply kalau korang cheat day. Aku kalau termakan banyak, aku akan workout at least one hour untuk burn balik intake calories.
"A combination of diet and exercise is best at any stage of weight loss"
Aku suka follow workout from Emi Wong (#ChangeWithEmi) dan Chloe Ting. Sometimes aku combine workout dorang. Kalau aku cheat day, aku akan workout sejam lebih, campur dengan plank, or squat or lunge. Haaa pepandai adjust sampai puas hati. Sebab aku akan rasa bersalah kalau tak workout lepas makan banyak #Motivated #SayangDiet #PenatNakTurunkanBerat #NoPainNoGain #SqueezeYourButt
Ni list workout yang aku selalu follow:
Emi Wong's channel:
Chloe Ting's channel:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
My transformation from 72 kg to 59 kg:
July 2018 February 2020
2015 (rasanya) 2020
July 2018 March 2020
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
So korang motivated ke tak tu? Your weight loss journey supposed to be messy. Aku ambil masa 2 tahun untuk achieve range normal BMI. So, take it slow dear. Small achievement is still an achievement kan? Take a rest if you need to, but don't quit. Your body will thank you later 😄😄😄
31/3/2020 -- 08:34 AM
Mcm nak dptkan pipi pau mcm tu ek
ReplyDeleteLopek laaaa dia nieyhhhhh
Delete